Digital detox – Wie Du es schaffst, das Handy öfter links liegen zu lassen

Digital Detox  – Schluss mit der Reizüberflutung! Kennst Du das: Eigentlich will man nur schnell eine E-Mail schreiben oder etwas im Internet recherchieren und auf einmal befindet man sich mitten in einer angeregten Whatsapp-Unterhaltung. Ich erwische mich oft sogar dabei, am Ende gar nicht mehr zu wissen, warum ich eigentlich ursprünglich zum Handy gegriffen habe. Es ist echt Wahnsinn, was einem zwischen dem Entsperren des Handys und dem Abschicken einer wichtigen Email alles so “Interessantes” dazwischen kommen kann.

Vor Kurzem war ich dann irgendwie so zerstreut und auch echt genervt von all dem, dass ich kurzerhand beschlossen habe, mal ein paar Tage komplett aus all dem “auszusteigen”.  Ich habe es also getan … 1 ganze Woche im Flugmodus! Und so viel kann ich Dir schon einmal verraten, dieser Digital Detox hat mir so gut getan, dass ich mich direkt auf die Suche nach Möglichkeiten und Wegen gemacht habe, das Handy auch im Alltag öfter links liegen zu lassen.

Und da kann ich natürlich nicht anders, als diesen kleinen Schlachtplan gegen den großen Meister der Ablenkung direkt mal mit Dir hier zu teilen. Also falls Du auch weniger Zeit am Handy verbringen möchtest, sind im Folgenden sicher ein paar spannende Tipps für Dich dabei.

Digital Detox – Warum das Ganze?

Die Gründe für einen Digital Detox können vielfältig sein. Vielleicht möchtest Du einfach weniger am Handy sein, um mehr Zeit für andere Dinge zu haben. Vielleicht stresst Dich die Zeit am Handy aber auch ganz konkret.

Insbesondere wenn Du immer wieder Anspannung und innere Unruhe verspürst, könnte so ein Digital Detox auf jeden Fall Wunder bewirken. Denn man muss sich klar machen, dass das ständige “Online-sein” für unser Gehirn eine permanente Reizüberflutung bedeutet.

Unser Gehirn braucht Pausen, um sich zum einen zu erholen und um Dinge, Reize, Informationen und Erfahrungen zu verarbeiten. Genau diese kleinen Erholungsmomente nehmen wir ihm jedes Mal, wenn wir ohne triftigen Grund zum Handy greifen.

Jede Stunde ohne Griff zum Handy hingegen bedeutet weniger Reizüberflutung und Multitasking und somit weniger Anstrengung für Dein Gehirn.

Wie ausreichend Schlaf helfen uns nämlich auch all die kleinen Pausen und Lücken im Alltag, die wir nicht zu 100% “da” sein und aktiv handeln oder nachdenken müssen, enorm bei der Regeneration. Und genau diese Pausen, das “Gedanken schweifen lassen”, das “die Seele baumeln lassen”, fehlen uns nicht nur, wenn wir stattdessen zum Handy greifen, sie werden dadurch sogar noch zur zusätzlichen Belastung.

Der Griff zum Handy nimmt uns also zum einen wertvolle kurze Momente der Regeneration und bombardiert uns zudem noch mit weiteren zusätzlichem Input, den es wiederum zu verarbeiten gilt.

Meine persönliche Erfahrung mit 1 Woche Digital Detox

Ich hatte im August ja eine Woche Urlaub, die ich mit Flo zusammen bei uns zu Hause im wunderschönen Hamburg verbracht habe. Das war die perfekte Gelegenheit für meinen, tatsächlich ersten, persönlichen Digital Detox.

Sonntagabend hieß es für mich dann wie immer “Flugmodus an”, nur mit dem Unterschied, dass ich ihn einfach die gesamte Woche über nicht wieder ausstellte. Und was soll ich sagen.

Es war ein Traum! Ich war lange nicht mehr so entspannt und “bei mir” wie in dieser Woche ohne Handy.

In den ersten 1-2 Tagen hatte ich zwar immer wieder den Impuls, zum Handy zu greifen, oft in so typischen “Warte-Momente”, wenn ich irgendwo in der Schlange stand oder Flo im Restaurant kurz zur Toilette war. Das hat sich dann aber recht schnell eingestellt. Und nach ein paar Tagen wusste ich schon gar nicht mehr, wo in der Wohnung ich das kleine Dinge liegen gelassen hatte. Also, große Entzugserscheinungen hatte ich schonmal nicht, hehe.

Ganz im Gegenteil, es ging mir blendend! Klar, ich hatte auch Urlaub, noch dazu bei traumhaften Sommerwetter. Das waren sicher erleichterte Bedingungen. Aber ich habe schon öfters meinen Urlaub zu Hause verbracht und dieses Mal war es anders.

Byebye Reizüberflutung

Ich bin so richtig zur Ruhe gekommen, habe alles noch ein wenig mehr auskosten, genießen und bewusst wahrnehmen können. Das klingt vielleicht etwas kitschig, aber es war echt so *lach*

Ich bin sonst jemand, der immer schon den nächsten Punkt auf der ToDo-Liste im Kopf hat und sehr viel am Planen und Optimieren ist. Tja, und mein Smartphone ist da mein großer Helfer und Unterstützer. Ich nutze unzählige Erinnerungsfunktionen, Tracking-Apps und klar kommuniziere und manage ich alles mit ihm. Das alles verstummte nun für ein paar Tage – so eine Wohltat!

Schluss mit dem ewigen Stalken und Vergleichen

Abgesehen davon, dass ich einfach viel weniger “getrieben” durch die Woche ging und somit auch im Kopf zur Ruhe kam, war ich aber auch einfach viel mehr “bei mir”. Denn es gab keine Vergleiche mehr, kein Whatsapp-Status keine Insta-Story. So spannend ich es finde, was meine Lieben so erleben und an Erlebnissen teilen. All das reißt einen halt auch immer wieder kurz aus seinem eigenen Leben.

Das gleiche gilt für das eigens Erlebte. Obwohl ich eh selten Fotos mache und online teile, hatte natürlich auch ich ab und an den Impuls, meine Urlaubserlebnisse teilen zu wollen. Aber auch das stellte sich schnell ein und brachte mich mehr in den Moment. Denn ich wusste ja, dass ich eh nichts teilen konnte. Statt zu überlegen, wie ich den Moment am besten festhalten und wem ich das Foto bei Whatsapp schicken könnte, genoss ich ihn einfach.

Willkommen Achtsamkeit

Am Ende fiel es mir ohne all diese Eindrücke viel leichter, insgesamt viel achtsamer durch den Tag zu gehen. Z.B. habe ich glaube ich insgesamt stundenlang die Bienen bei uns auf der Terrasse beobachtet. Denn ich hatte ja auf einmal so viel mehr Zeit, die ich sonst in den tiefen des Internets versunken war.

Weniger scrollen mehr leben

Tatsächlich fühlte sich die Zeit irgendwie auch “erfüllter” und einfach länger an. Ich habe mal wieder realisiert, dass es viel wertvoller ist, sein eigenes reales Leben in vollen Zügen wahrzunehmen und zu genießen, als das Leben anderer online zu verfolgen. Ganz nach dem Motto “Weniger scrollen mehr leben”

Digital Detox – Warum fällt es uns so schwer?

So ein Digital Detox kann einem also unglaublich gut tun und bringt so, so viele Vorteile mit sich. Aber warum fällt es uns so schwer, das Handy öfter beiseite zu lassen oder gar auszustellen?

Da wären gleich mehrere Grundbedürfnisse, die wir durch den Blick aufs Handy befriedigen wollen:

1. Wir sind auf der Suche nach Aufmerksamkeit und Bestätigung.
2. Wir suchen nach Ablenkung und Bespaßung.
3. Wir sind neugierig und wollen nichts verpassen.

Kurz: Bei dem Blick auf das Handy erhofft sich unser Gehirn einen kleinen Glücksmoment, irgendein positives Gefühl. Und da die Trefferquote recht hoch ist und man meistens irgendwas “Spannendes” findet, wird es schnell zur Gewohnheit bis hin zur Sucht.

Da ist es völlig normal und rein gar nicht verwunderlich, dass es uns irgendwann schwer fällt, damit aufzuhören. Denn, wenn der ständige Blick aufs Smartphone erst einmal zur Routine geworden ist, kostet es uns viel Kraft und Disziplin, gegen diese Neugierde und Sensationslust unseres Gehirns anzukämpfen.

Per se ist es also völlig normal, dass es uns schwer fällt, die Finger vom Handy zu lassen. Und vor allen Dingen, sagt das erst einmal rein gar nichts darüber aus, wie diszipliniert oder fokussiert man generell ist. Es geht viel mehr um die Frage, wie wir unser Gehirn ein wenig austricksen können.

Meine Digital Detox Tipps – Mach es Dir so leicht wie möglich!

Da mir die Woche im Flugmodus so unglaublich gut getan hat und ich wie Ihr wisst ja so ein kleiner Optimierungs-Freak bin, habe ich mich jetzt gefragt, wie ich mehr von diesem positiven Effekten fest in meinen Alltag integrieren kann.

Denn so wohltuend so ein zeitweiser Digital Detox auch ist, am Ende bringt es mir langfristig reichlich wenig, wenn ich danach wieder zu meinen alten Gewohnheiten zurückkehre.

Wie das Ganze also langfristig in den Alltag integrieren?

1. Benachrichtigungen reduzieren

Was blinkt, leuchtet, vibriert und klingelt da eigentlich die ganze Zeit?

Ganz ehrlich, warum sollen wir uns selbst quälen und dazu zwingen, all dem immer wieder aktiv zu widerstehen, wenn wir es doch einfach abschalten können!

Das ist eine einmalige Sache, kostet uns nur einmal Zeit und Überwindung und macht alles weitere so, so viel einfacher.

Das Ändern unserer Smartphone-Routinen können wir uns so enorm erleichtern. Und Du kennst ja mein neues Lebensmotto

Es darf leicht sein!

Möchtest Du wirklich weniger Zeit an Deinem Smartphone verbringen? Meinst Du es wirklich ernst? Dann könntest Du jetzt direkt Folgendes tun:

• Stelle Dein Handy auf lautlos (auch keine Vibration!): Falls das bei Dir nicht eh schon längst der Fall ist, ist das die Pflicht-Maßnahme Nummer 1! Für mich hat es einen so, so großen Unterschied gemacht! Du musst für bestimmte Menschen erreichbar sein? Kein Problem! Mittlerweile kannst Du wichtige Kontakte wie z.B. Deine Kinder oder Deinen Partner als Favorit markieren und dann als Ausnahme hinzufügen. Wie das funktioniert kannst Du für Android z.B. hier nachlesen. So bist Du für Deine Lieben immer noch erreichbar, ohne zwangsweise auch bei jedem neuen Like auf Instagram und Co per Piepen gestört zu werden. Womit wir direkt zum nächsten Punkt kämen.
• Lösche alle Apps, die Du nicht aktiv nutzt: Es gibt so viele Apps, die wir kaum aktiv nutzen, die uns aber doch immer wieder mit Push-Nachrichten nerven. Auch wenn wir sie vielleicht immer direkt wegswipen, ziehen auch sie Deine Aufmerksamkeit aufs Handy. Denn es könnte ja auch eine wichtige Nachricht sein. Wenn Du solche Apps hast, kann ich Dir nur empfehlen, sie schnellst möglich von Deinem Handy zu verbannen. Damit wärst Du einen weiteren großen Schritt weiter.
• Lösche alle Apps, die Du weniger nutzen möchtest: Ok, jetzt denkst Du Dir vielleicht “Weniger nutzen, heißt ja nicht gleich gar nicht mehr.” Korrekt. Aber wäre es dramatisch, wenn Du diese Apps nur noch auf anderen Geräten, wie Laptop, Tablet und Co, oder gezielt über den Browser aufrufen würdest? So wäre der “Weg” zu ihnen nicht nur automatisch länger und somit seltener, sondern Du sparst Dir mit wenig Aufwand wieder eine Menge Notifications. Und vor allen Dingen entscheidest Du wieder selbst darüber, wann und wie oft gewisse Seiten und Plattformen Dich mit Informationen füttern. Ein riesen Stück Selbstbestimmung!
• Push-Nachrichten reduzieren oder komplett ausstellen: Es gibt Apps, auf die Du auf gar keinen Fall verzichten willst? Dann statte aber zumindest den Einstellungen dieser Apps einen Besuch ab. Das ist tatsächlich schon etwas aufwändiger als die Apps einfach zu löschen. Aber auch eine einmalige Sache und verschafft Dir auch noch einmal eine Menge Freiraum. In den Einstellungen der meisten Apps findest Du den Punkt “Benachrichtigungen”, wo Du fleißig Regler ein- und ausstellen kannst. Du möchtest auf gar keinen Fall verpassen, wenn Dein Lieblingskanal ein neues Youtube-Video veröffentlicht? Dafür musst Du nicht in Kauf nehmen, dass Youtube Dir täglich andere spannende Videos vorschlägt. Denn auch das kannst Du z.B. in der Youtube-App einstellen. Das gleiche gilt für Instagram und Co.
• Notifications vom Sperrbildschirm verbannen: Ja, es ist praktisch, auch ohne Eingabe des Passworts zu sehen, ob Dir gerade jemand auf Whatsapp geschrieben hat. Aber ich sag Dir, wenn Du Deinen Sperrbildschirm leer hältst, wirst Du automatisch immer seltener aufs Handy schauen. Denn ganz ehrlich, oft liegt es einfach da und schwups hat man mal eben auf den Knopf gedrückt. Wenn da aber bis auf Uhrzeit und Datum und vielleicht einem Foto Deines Schatzes nichts zu sehen ist … tja, dann wird es ganz schnell UNinteressant für Dein Gehirn.

2. Das Smartphone auf Abstand halten

So jetzt klingelt, vibriert und blinkt das gute Teil schon mal sehr viel weniger. Nichts desto trotz kann ich aus eigener Erfahrung sagen, ist der Griff nach dem Handy anfangs noch so stark drin, dass man es doch immer wieder zur Hand nimmt.

Hier hilft es mir persönlich unglaublich, das Gerät einfach nicht in Griffnähe zu haben. Ich verspüre sogar schon seltener den Impuls, aufs Handy zu schauen, wenn ich es bei der Arbeit am Schreibtisch einfach hinter meinem Laptopbildschirm “verstecke”. Klingt irgendwie total blöd, aber es ist tatsächlich so *lach*

Aus den Augen, aus dem Sinn.

So schaue ich auch automatisch weniger aufs Handy, wenn ich es bewusst in der Tasche lasse, wenn ich unterwegs bin… statt es z.B. vor mir auf den Tisch zu legen. Zu Hause macht es auch schon einen Unterschied, wenn es einfach in einem anderen Raum liegt. Das ist so nen bisschen wie mit Corona … Abstand halten hilft!

Simple as that.

Zusatztipp Nr. 1: Nutze Dein Handy nicht als Wecker. Denn so fällt es Dir sehr viel leichter, es gerade morgens noch ein wenig auf Abstand zu halten. Bei mir hat es sich zufällig ergeben, dass ich ein altes Handy, das ich dauerhaft in den Flugmodus versetzt habe, als Wecker nutze. Seitdem habe ich das allabendliche Scrollen vorm Zubettgehen ohne große Mühe aus meinem Leben verbannt und es tut so, so gut!

Zusatztipp Nr. 2: Nutze Dein Handy nicht als Armbanduhrersatz: Wie oft schauen wir aufs Handy, weil wir eigentlich nur kurz Uhrzeit oder Datum checken wollten. Selbst wenn Du vielleicht Deine Sperrbildschirm-Notifications schon alle ausgestellt hast, ist es so unmöglich, sich entspannt vom Handy zu lösen. Eine Armbanduhr bringt hier ganz leicht Abhilfe.

3. Alles für den Flugmodus vorbereiten

Vielleicht hast Du Dir schon öfter mal vorgenommen, das Handy morgens erst später an- bzw. abends früher auszumachen oder mal für einen bestimmten Zeitraum ganz aus zu lassen… und dann wurde es doch nichts. Denn der Flugmodus ist zwar eine tolle Möglichkeit, ganz schnell und unkompliziert alle Push-Nachrichten auszublenden. Nur leider können wir dann auch auf einmal keine Musik oder unseren Lieblingspodcast hören. Vielleicht haben wir uns auch vorgenommen, diesen Sonntag mal komplett offline zu bleiben und einen Ausflug in die Natur zu machen … tja, und dann verfahren wir uns und schwups ist das Handy wieder an, um google maps zu Rate zu ziehen.

Aber hier hilft bei vielen Apps schon ein bisschen Vorbereitung:

• Lade Gewisse Dinge herunter: So lassen sich Songs und Podcasts im Vorwege herunterladen. Und auch bei Google Maps o.ä. Diensten kann man Kartenmaterial für einen bestimmten Umkreis herunterladen. Netter Nebeneffekt, man ist auch bei schlechtem Handyempfang bestens versorgt.
• Nutze Apps, die auch offline funktionieren: Viele Apps funktionieren auch generell super im Flugmodus. Ich nutze z.B. eine App für To-Do-Listen jeder Art. Wenn mir auffällt, dass der Kaffee aus ist, kann ich den auch offline problemlos ergänzen.
• Informiere Deine Lieben: Bevor ich jetzt vor kurzem eine ganze Woche in den Flugmodus abgetaucht bin, habe ich bereits ein paar Tage vorher Freunde und Familie informiert. Kurz vorher habe ich es dann auch noch im Whatsapp-Status gepostet und meine Email-Abwesenheitsbenachrichtigung eingerichtet. So brauchte ich mir null Gedanken darüber machen, dass irgendwer genervt auf meine Antwort wartet.

Extra Tipp: Falls Dir noch der gewisse Motivationsschub fehlt, dann lade Dir mal spaßeshalber eine dieser Tracking-Apps herunter, die messen, wie viel Zeit Du so am Handy verbringst, wie oft Du zwischendurch drauf schaust etc. Es könnte sein, dass Du danach so geschockt bist, dass Du umgehend mit Deinem Digital Detox startest.

Digital Detox – Diese Smartphone-Routinen teste ich gerade für mich

Du hast die Reizüberflutung so gut es geht reduziert? Dann kannst Du jetzt, sofern Du möchtest, noch einen Schritt weitergehen und Dir komplett Smartphone-freie Zeiten einrichten.

Du könntest z.B. Dein Handy:

1. abends schon ein paar Stunden vor dem Schlafengehen in den Flugmodus versetzen.
2. immer erst ein paar Stunden nach dem Aufstehen wieder anstellen, z.B. erst nach Deiner Wohlfühl-Morgenroutine.
3. an bestimmten Tagen bzw. immer mal wieder einen ganzen Tag im Flugmodus lassen. Der Sonntag eignet sich dabei bei vielen z.B. sehr gut. Wenn es Dir gut tut, kannst Du es vielleicht sogar zu einer festen Routine machen. Familie und Freunde wissen dann schon Bescheid.
4. nur dabei haben, wenn Du es wirklich brauchst. Denn brauchen wir es wirklich, wenn wir nur mal kurz rüber zum Bäcker laufen oder einkaufen gehen? Beim Spaziergang mit dem Hund und und und?
5. bei Verabredungen immer in der Tasche liegen lassen und es auch NICHT rausholen, wenn Dein Gegenüber z.B. gerade auf der Toilette ist. Fällt mir persönlich ehrlich gesagt noch schwer, aber es gelingt mir schon immer besser. Übung macht bekanntlich den Meister.
6. das Handy erst einmal in der Tasche liegen lassen, wenn Du nach Hause kommst. Ich bin immer wieder positiv überrascht, wie viel später ich es erst wirklich brauche. Packe ich es allerdings direkt aus und trage es dann mit mir durch die Wohnung, nutze ich es auch viel, viel mehr.

Digital Detox – Mein Fazit

Immer erreichbar sein zu müssen ist meistens eine selbst auferlegte Illusion.

Es liegt auch hier mal wieder am Ende in unserer Hand, ob wir uns einlullen lassen und uns den ganzen digitalen Verführungen hingeben.

UND es ist sehr viel leichter und braucht weniger Disziplin als wir oft denken. Wir brauchen der Verführung nicht jedes Mal widerstehen, sondern können sie einfach einmalig bewusst minimieren.

Wir denken oft, dass so ein Digital Detox eine sooooo große Sache ist und uns so viel abverlangt, dabei brauchen wir es uns gar nicht so schwer machen und ständig gegen all die Impulse und unsere Neugierde ankämpfen. Auch hier geht es so viel leichter!

Mache es Dir also nicht so schwer! Keep it simple! Und wenn Du wirklich, wirklich weniger Zeit am Smartphone verbringen willst, dann nimm Dir jetzt direkt 15 Minuten Zeit und dreh die „Reizüberflutung“ herunter.