Gesunde Ernährung leicht gemacht – 20 Tipps, die Du so eventuell noch nicht kennst

Gesunde Ernährung, was für ein riesen Thema! Keine Sorge, ich komme Dir hier jetzt nicht mit dem 10.000 Ernährungsratgeber.

Aber da sich auf Yomela ja alles darum dreht, wie wir mehr Leichtigkeit in unseren Alltag bringen und mich das Thema gesunde Ernährung schon seit Jahren begleitet, wollte ich es hier natürlich nicht auslassen.

Und gleich vorweg: Ich bin keine Ernährungsberaterin. Ich teile lediglich die Dinge mit Dir, die mir persönlich helfen. Und bitte denke nicht, dass ich mich non-stop gesund ernähre. Das tue ich nicht und das ist meiner Meinung nach auch gar nicht notwendig.

Aber ich habe für mich in den letzten Jahren einfach Wege und Tricks gefunden, die mir persönlich helfen, mich ohne Zwang und riesen Verzicht hier und da ganz leicht gesünder zu ernähren.

Manches hilft mir schon seit Langem, manches habe ich erst vor Kurzem für mich entdeckt und manches steht auch bei mir noch auf der „Das möchte ich endlich mal wieder öfter machen.“-Liste.

Vielleicht ist ja auch das eine oder andere für Dich dabei.

Alles beginnt beim Einkauf

Ein Punkt, den wir glaube ich oft total unterschätzen, ist der wöchentliche Einkauf im Supermarkt. Denn am Ende essen wir das, was da ist. Und das entscheidet sich nun mal in erster Linie an der Supermarktkasse!

Setze alles auf die 15-30 Minuten im Supermarkt!

Du kennst mein Credo – „Es darf leicht sein!“ Und wenn Du es Dir leicht machen möchtest ist mein Tipp Nr. 1

Setze alle Vernunft, alle guten Vorsätze und all Deine Disziplin auf die Zeit, die Du in der Woche im Supermarkt verbringst.

Wir machen aus der gesunden Ernährung immer so ein riesen Thema und reden uns ein, dass es non-stop Disziplin und Durchhaltevermögen braucht.

Aber mal ganz ehrlich – Es fällt uns einfach viel, viel leichter im Supermarkt am Süßigkeitenregal vorbei zu laufen, als der Gummibärchentüte auf dem Couchtisch zu widerstehen. Und glaube mir, auch ich kenne Letzteres nur zu gut.

Wenn wir also unsere Prioritäten während dieser 15-30 Minuten beim Einkaufen richtig setzen, haben wir schon so, so viel gewonnen.

Wirf immer mal wieder auch einen Blick auf die Zutatenliste!

Klar, keiner hat beim Einkaufen die Zeit, bei jedem einzelnen Produkt erst einmal die Zutatenliste zu studieren. Aber ich sag Dir, hin und wieder einen Blick drauf zu werfen und die Zutaten mit jenen der Produkte links und rechts davon zu vergleichen, kann Wunder bewirken.

Schwups merkt man, dass eine andere Marke ganz ohne Zucker und Geschmacksverstärker auskommt oder viel weniger andere unnötige Zusätze enthält. Und wieder ist man ein stückweit gesünder unterwegs. Nebenbei entwickelst Du einfach ein ganz anderes Gefühl für Fertigprodukte.

Je kürzer und verständlicher die Zutatenliste, desto besser.

Notiz am Rande: Schau mal bei der bekanntesten Chipsmarke auf die Zutatenliste! Man wundert sich, was man auf eine so dünne Kartoffelscheibe alles drauf packen kann. Dabei sind pure Chips einfach nur aus Kartoffeln, Öl und Salz doch auch super lecker, oder?

Sei neugierig und offen für Neues!

Schau dich im Supermarkt auch mal links und rechts um oder besuche mal einen reinen Bio-Markt oder einen Unverpacktladen – wir verbringen oft so viel Zeit in Klamottenläden, Möbelhäusern & Co, dabei haben auch gerade besondere und vielleicht kleinere Supermärkte so viel Spannendes zu bieten.

Heutzutage gibt es so, so viele tolle junge Marken, die Lebensmittel neu und anders denken. Viele gibt es auch bereits im herkömmlichen Supermarkt, aber leichter entdecken tut man sie tatsächlich in den etwas kleineren Bio-Läden.

Sei immer auf den nächsten Hunger vorbereitet!

Definitiv ein absoluter Gamechanger für mich. Denn ich habe gefühlt immer Hunger, hehe.

Gerade unterwegs oder wenn mal wieder nicht viel Zeit zum Kochen und Essen blieb, wurde es bei mir früher daher leider sehr schnell sehr ungesund.

Mittlerweile sorge ich meist vor und versuche immer für den nächsten Hunger vorbereitet zu sein. Aus eigener Erfahrung kann ich Dir daher empfehlen:

Hab immer ausreichend Gemüse im Haus!

So banal es klingt, aber je mehr gesunde Lebensmittel wir im Haus und am besten super leicht zur Hand haben, desto gesünder ernähren wir uns.

Ich versuche daher, immer viel frisches Gemüse im Haus zu haben. Auch hier mache ich es mir leicht.

Wir bekommen z.B. einmal die Woche fest eine regionale Gemüse-Box von einem Bio-Hof in der Nähe. So können wir gar nicht anders, als viel Gemüse in unsere Ernährung einzubauen. Schon alleine die Tatsache, dass nichts schlecht werden soll, bewegt mich dazu, extra viel Gemüse in meine Gerichte einzubauen.

Koche gewisse Dinge vor!

Neben Gemüse muss ich persönlich immer eine kohlenhydrathaltige Beilage parat haben. Daher koche ich mir hier meistens am Anfang der Woche direkt eine große Portion Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln. Die gibt’s dann oft die ganze Woche in verschiedensten Kombinationen.

So brauche ich z.B. Mittags nur ein wenig Gemüse in die Pfanne zu hauen, ein paar Löffel vorgekochte Nudeln und ein paar leckere Gewürze dazu und gesichert ist das gesunde Mittagessen.

Klar Gourmetküche ist das nicht, aber dazu komme ich weiter unten nochmal zu sprechen.

Habe unterwegs so oft wie möglich Dein eigenes Essen dabei!

Oh man, wie oft habe ich mich früher unterwegs mit Backwaren (und ich rede hier leider nicht von der Vollkornbrotschnitte) über Wasser gehalten.

Ich komme immerhin aus Hamburg. Ich sage nur Franzbrötchen mit Streuseln, hehe. Klar gönne ich mir das nach wie vor ab und an. Aber für den Hunger zwischendurch ist es selten eine gute Lösung.

Kurz: Gerade der Hunger unterwegs bringt schnell alle guten Vorsätze durcheinander.

Mittlerweile versuche ich daher, wenn ich für länger unterwegs bin, möglichst immer mein eigenes Essen dabei zu haben. Hier kommen meist wieder meine vorgekochten Kohlenhydrate mit ein wenig Gemüse oder die Reste vom Vortag zum Einsatz.

Lange Zeit hat mich da allerdings eine Sache tierisch genervt. Das Ganze endete nämlich ständig in einer riesen Schweinerei, weil diese blöden Standarddosen am Ende dann doch oft nicht komplett dicht waren. Und nach ein paar Stunden war das Essen meist auch nicht mehr sonderlich frisch.

Ich habe daher letztes Jahr den muki Snackpot von FLSK für mich entdeckt. Damit habe ich endlich eine Snackbox, die komplett dicht ist und vor allen Dingen mein Essen, gerade jetzt im Sommer, auch wirklich frisch hält.

Mein absoluter Favorit bei dem aktuellen Wetter: Pflanzlicher Joghurt mit frischen Beeren und ein paar gehackten Mandeln, Chiasamen und Schokoraspel. Yammi! Dadurch dass die Beeren gerade so schön reif sind, braucht es gar keinen Zucker mehr.

Einen Teil der Beeren vermische ich meist schon direkt mit dem Joghurt. Den Rest tue ich mit den Toppings in das klein Extra-Fach im Deckel. Selbst bei den aktuellen Temperaturen kann ich so selbst noch nach Stunden einen frischen kühlen Obstjoghurt genießen. I love it! Uuuuund der muki sieht einfach so, so chick aus. Da macht das Essen gleich automatisch auch noch etwas mehr her, hehe.

Und mein persönliches Highlight: Ich kann selbst an heißen Tagen immer meine geliebte Schokolade dabei haben, ohne dass sie schmilzt, hehe.

Habe immer gesunde Snacks zur Hand!

Egal ob unterwegs oder auch zu Hause, mittlerweile habe ich auch immer eine kleine Dose mit Mandeln, Datteln und dunkler Schoki dabei. Neben dem Zuckerentzug während einer Darm-Kur, auf die ich weiter unten noch zu sprechen komme, haben mich diese 3 gesunden Snacks tatsächlich von meiner Zuckersucht erlöst … um es mal leicht übertrieben dramatisch auszudrücken, hehe. Aber im Grunde war es wirklich so.

Es ist natürlich nicht so, dass ich gar keine Süßigkeiten mehr esse. Aber wenn dann versuche ich sie wirklich bewusst zu genießen und dann ist es auch jedes Mal wirklich etwas Besonderes.

Denn wenn wir ehrlich sind, snacken wir zwischendurch meist eher aus Langeweile oder Hunger und selten, weil wir uns ganz bewusst etwas gönnen wollen.

Mittlerweile gibt es ja eine so große Auswahl an verschiedensten Trockenfrüchten und Nüssen, dass eigentlich für jeden Geschmack etwas dabei ist.

Kleinvieh macht auch Mist! Setze auf die kleinen Schritte!

Bei all dem muss natürlich auch der Kopf mitspielen. Hier bin ich persönlich der Meinung, wenn wir endlich den Anspruch über Bord werfen, alles von heute auf morgen komplett ändern zu müssen, haben wir bereits gewonnen. Denn genau das ist so, so oft der Punkt, wo wir in den meisten Fällen aussteigen oder aufgeben. Wir sehen den riesen Berg und lassen es dann lieber gleich ganz. Daher noch folgende Mindset-Tipps von mir:

Nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor!

Wir brauchen nicht von heute auf morgen alles auf einmal ändern und uns nur noch von Gemüse ernähren. Klappt eh nicht! Zumindest aus meiner persönlichen Erfahrung. Und weißt Du was, müssen wir auch nicht! Essen soll immer noch Spaß machen. Daher einfach mal hier und da schauen, dies und das ausprobieren und Du bist auf einem guten Weg!

Tappe nicht in die “Ganz oder gar nicht-Falle”!

Mit einer der häufigsten Gründe, warum wir eine Sache nicht anpacken, ist meiner Meinung nach die „Ganz oder gar nicht-Falle“.

So, so oft reden wir uns ein, dass Veränderung nur klappt, wenn wir etwas perfekt bis ins letzte Detail machen. Wir unterschätzen eigentlich permanent, was wir durch Ausdauer und ganz viele kleine Schritte über einen längeren Zeitraum alles erreichen können.

Starte bei den Dingen, die bei Dir täglich auf dem Speiseplan stehen!

Manchmal können kleine Veränderungen Großes bewirken. Das trifft insbesondere bei den Dingen zu, die wir regelmäßig zu uns nehmen. Was isst oder trinkst Du täglich? Und welche kleine Veränderung könntest Du hier vornehmen, die einen Ticken gesünder ist?

Zwei kleine persönliche Beispiele:

• Erdnüsse: Wir essen z.B. super gerne Erdnüsse. Bis vor kurzem hatten wir immer die Standardnüsse, sprich schön gesalzen und in Öl geröstet. Bis uns vor kurzem aufgefallen ist, dass es Erdnüsse auch komplett pur gibt und die genauso lecker schmecken (und ganz nebenbei hat man nicht immer so fettige Finger beim Essen, hehe).
• Schokolade: Du weißt, ich LIEBE Schokolade. Niemals werde ich darauf verzichten. Ja, ich esse sie täglich und das mehrmals. Aber ich habe vor ein paar Jahren angefangen, immer dunklere Sorten zu kaufen. Mittlerweile bin ich bei 85% Schokoladen-Anteil angekommen und alles drüber ist mir schon fast zu süß.

Auch hier dürfen wir wieder der “Ganz oder gar nicht-Falle” ausweichen. Denn wenn wir überall zu der „etwas weniger ungesunden“ Variante greifen (die zudem oft auch super, super gut schmeckt!) sind wir am Ende schon viel gesünder unterwegs.

Erhöhe in Mini-Schritten den Gemüseanteil in Deinem Essen!

Das ist definitiv auch ein kleiner Schritt, der aber auf Dauer echt einen Unterschied macht. Gemüse ist King! Eigentlich wissen wir das alle. Und das meiste Gemüse ist ja eigentlich auch echt lecker. Dennoch macht es noch viel zu häufig nur einen geringen Anteil auf unserem Teller aus.

Mir war das bei uns z.B. ganz besonders bei Pasta-Gerichten aufgefallen. Soße und Gemüse sind da schnell nur das nette Topping für den Geschmack. Warum nicht die Nudeln vielmehr als Topping für das gewisse Etwas an Kohlenhydraten sehen?

Keep it simple! Sonst wird das eh nichts.

Sind wir auch an dieser Stelle noch einmal ehrlich mit uns. Sobald eine Sache, ganz egal in welchem Lebensbereich, super kompliziert ist, fallen wir null komma nichts in alte Muster zurück … so auch bei der Ernährung. Daher ist das A & O, das Ganze nicht zu verkomplizieren, sondern so einfach und leicht umsetzbar wie möglich zu halten.

Koche ohne Rezept!

Ich weiß nicht, ob es nur mir so geht, aber mich stressen Rezepte oft. Kochen nach Rezept ist selten eine spontane Sache, oder? Bei mir zumindest nicht. Irgendwie ist immer eine Zutat dabei, die ich gerade nicht im Haus habe und alles dauert bei mir immer viel länger als auf dem Rezept angegeben.

Daher habe ich mir tatsächlich abgewöhnt, nach Rezept zu kochen. Ab und an schaue ich schon noch nach neuen Rezepten, aber nur um mich ein wenig inspirieren zu lassen. Welche Gewürze oder Lebensmittel passen geschmacklich gut zusammen, was kann wie zubereitet werden?

Aber ansonsten gibt’s bei mir eigentlich immer die bereits erwähnte Kohlenhydrat-Beilage + 1-3 Gemüse der Saison, ein wenig vorgekochte Hülsenfrüchte, gepimped mit Gewürzen, Kräutern, einem guten Öl, Nüssen oder Samen.

Und selbst Flo ist immer wieder überrascht, wie lecker das am Ende sein kann.

Pimp your food!

Ich weiß, der Superfood-Trend ist mittlerweile schon etwas nervig. ABER ich finde ihn toll *lach*

Denn ich liebe es, meine Gerichte am Ende noch mit ein paar Nüssen, Kernen oder auch mal einem Super Food Pulver* aufzupimpen. Denn leichter geht’s einfach nicht!

Mixe einfach überall etwas Grünzeug unter!

Noch ein ganz praktischer Trick, den ich mir mittlerweile zur Gewohnheit gemacht habe – Ich habe immer etwas Grünzeug im Haus, egal ob Rucola, Feldsalat, Spinat o. irgendein anderer Salat. Das Ganze funktioniert auch super mit frischen Kräutern, wobei man da geschmacklich doch etwas genauer hinschauen sollte. Aber da Salat oft ja relativ neutral im Geschmack ist, funktioniert es damit am einfachsten.

Also egal ob Curry, Ofengemüse oder Restepfanne, ich packe einfach immer etwas Grünzeug dazu. Und Schwups bin ich wieder ein kleines Stück gesünder unterwegs.

Wunderschöner Nebeneffekt, das Essen ist automatisch hübsch hergerichtet. Denn auf einem “Salatbett” sieht auch das langweiligste Gericht nach etwas mehr aus.

Pflanzliche Brotaufstriche in allen Variationen!

Wenn ich etwas liebe, dann ist es diese riesen Vielfalt an pflanzlichen Brotaufstrichen, die es mittlerweile von verschiedensten Marken gibt. Bei uns gibt’s tatsächlich kaum noch etwas anderes aufs Brot. Sie sind nicht nur oft gesünder als tierischer Aufschnitt, sondern bringen auch so viel Vielfalt aufs Brot.

Von Mango-Curry über Rote-Beete-Meerrettich bis Bärlauch-Tomate. Wir haben immer verschiedene Gläser im Haus und schauen dann immer spontan, wonach uns gerade ist. Dann noch etwas Kresse, Tomate oder Basilikum drauf. Yammi! Yammi!

Appetit, Hunger & Geschmacksnerven – Lass Dich nicht in die Irre führen!

Trau Deinem Geschmackssinn nicht (immer)!

Wenn ich etwas in all den Jahren zum Thema Essgewohnheiten gelernt habe, dann dass alles eine Sache der Gewöhnung ist.

Viele von uns kennen das evtl. von Kaffee oder Bier. Wenn Du zurück denkst, hat Dir wahrscheinlich beides zu Beginn nicht besonders gut geschmeckt. Aber viele von uns haben mit diesen o.ä. Genussmitteln nach und nach positive Momente verknüpft. Und so wird der morgendliche Kaffee oder das abendliche Feierabendbier zu etwas Besonderem, was man sich gerne mal gönnt.

So ist auch der Wechsel z.B. zu Vollkornprodukten oder dunkler Schokolade einfach eine Gewöhnungssache. Ich sag Dir, auf einmal findest Du alles ohne Vollkorn total fade oder helle Schokolade viel zu süß.

Es ist oft eine Illusion, dass gesunde Dinge pauschal “schlechter” schmecken.

Es ist einfach eine Frage, was unsere Geschmacksnerven gewohnt sind.

Hör auf Dein Bauchgefühl!

Ich weiß nicht, wie es Dir geht. Aber für mich war ein aufgeblähter Bauch nach dem Essen bis vor ein paar Jahren vollkommene Normalität – irgendwie einfach Teil des Essens bzw. Verdauens. Aber auch das ist leider nur eine Gewöhnungssache.

Man gewöhnt sich an die Tatsache, dass der Körper nicht mit dem Essen klar kommt und bei der Verdauung ordentlich am kämpfen ist – nichts anderes bedeutet ja im Grunde ein Blähbauch.

Hier hat mir persönlich enorm geholfen, mal ein paar Wochen nach jeder Mahlzeit ganz gezielt zu beobachten, wie es mir danach geht. Gleichzeitig habe ich immer mal wieder experimentiert und z.B. mal ein paar Tage bestimmte Lebensmittel weggelassen. Wie fühle ich mich, wenn ich mal ein paar Tage keine tierische Produkte esse, Rohkost weglasse oder mein Gemüse dünste statt brate?

Auch hier kann ich Dir nur empfehlen, mit Neugierde an die Sache zu gehen und mit verschiedenen Lebensmitteln bzw. Gerichten zu experimentieren. Erst wenn uns bewusst wird, wie müde und abgeschlagen wir nach den Spaghetti in Käsesahnesauce sind, lernen wir die Vollkornnudeln mit einer leichten Tomaten-Gemüse-Sauce zu schätzen.

Und ich sage Dir, allein durch dieses Bewusstsein, schmecken Dir nach und nach gesunde Sachen ganz automatisch auch viel besser.

Iss genug!

Klingt erst einmal vielleicht komisch. Denn in unserer Gesellschaft dreht sich ja leider immer ständig alles ums Abnehmen statt ums Gesund Ernähren. Aber mich persönlich hält nichts mehr vom Griff zu Ungesundem ab, als wenn ich so richtig wohlig gesättigt bin.

Denn am Ende geht es ja in erster Linie darum, dass wir unseren Körper optimal mit allem versorgen, was er braucht. Hungern ist daher meiner Meinung nach der schlechteste Berater.

Mach Deine Ernährung und somit Deine Gesundheit zur Priorität

Nimm Dir bewusst Zeit für Deine Ernährung!

Kaum jemand hat im Alltag Zeit, sich intensiv mit seiner Ernährung zu beschäftigen. Leider! Ja, so eine Ernährungsumstellung braucht Zeit und man muss sich durchaus bewusst damit beschäftigen.

Aber mal ganz ehrlich, wie viele Stunde recherchieren wir für unsere nächste Reise oder wie viel Zeit investieren in die Suche einer neuen Sommerjacke oder dem perfekten Liegestuhl für den Balkon! Für all diese Dinge finden wir Zeit – warum dann nicht auch für das aller wichtigste, was wir haben – unsere Gesundheit!

Nutze Kuren & Challenges!

Ich persönlich finde bestimmte Kuren und organisierte oder auch sich selbst gestellte Challenges suuuper hilfreich, um seine Ernährung grundlegend zu verändern. Mein Zucker-Junkey-Dasein bin ich z.B. durch die 17-Tage-Darmkur von Dr. Friederike Feil losgeworden. Es hilft einfach enorm, um mal die Geschmacksnerven zu neutralisieren und auch um zu spüren, wie viel mehr Energie man ohne bestimmte Lebensmittel hat.

Auch mein Wechsel von Kuh- zu Hafermilch im Kaffee habe ich nur durch eine selbst auferlegte einmonatige Vegan-Challenge geschafft. Und auch hier war es wieder eine reine Gewöhnungssache → Am Tag danach habe ich meinen heißgeliebten Cappuccino mit normaler Milch nämlich auf einmal nicht mehr herunterbekommen. Mit Hafermilch schmeckte er mir auf einmal viel besser.

Außerdem habe ich bisher aus jeder Kur oder Challenge noch den einen oder anderen neuen Ernährungshack für mich mitgenommen.

Lege Wert auf hochwertige Produkte!

Ich weiß, Bio-Produkte & Co sind teurer. Aber lasst uns ehrlich sein. Wir geben oft so viel Geld für alles mögliche aus. Am Ende ist unsere Gesundheit das wichtigste, was wir haben. Ohne sie nützt uns auch das vollgetankte frisch gewaschene Auto, der neue Gartenstuhl, der geplante Urlaub oder das x-te Paar Schuhe rein gar nichts. Deswegen mein Plädoyer zum Schluss.

Sei es Dir wert und gönn Dir hochwertige Lebensmittel!

So und jetzt interessiert mich brennend >> Was ist Dein Lieblingshack oder Tipp für eine gesündere Ernährung? Das kann einer aus diesem Beitrag oder auch ein ganz neuer sein.

Teile ihn super gerne in den Kommentaren!