Der perfekte Start in den Tag – In 6 Schritten zu Deiner ganz persönlichen Morgenroutine

Eine gute Morgenroutine ist für mich ein bewusster, achtsamer Start in den Tag – mit möglichst wenigen Einflüssen und Ablenkungen von Außen. Es ist die Zeit am Morgen, die mir ganz alleine gehört. Es ist damit eine der wenigen Zeiten am Tag, die ich komplett selbst gestalten kann – ohne dass andere etwas von mir wollen und ohne jegliche Reize und Ablenkungen.

Im Grunde ist meine Morgenroutine eine Anreihung von Kleinigkeiten, die mir einfach unglaublich gut tun. So hilft mir meine Morgenroutine, mit Struktur und Fokus entspannt in den Tag zu starten. Entspannt auch deshalb, weil ich mittlerweile gar nicht mehr drüber nachdenken muss, was ich wie in welcher Reihenfolge mache.

Warum sind Routinen so hilfreich und wertvoll?

Routinen haben schlicht und einfach den Vorteil, dass sie sich durch die regelmäßige Wiederholung einbrennen. Dadurch müssen wir ab einem bestimmten Zeitpunkt überhaupt nicht mehr über sie nachdenken. Sie erfordern keine Motivation mehr und das geniale daran, der innere Schweinehund löst sich ab einem bestimmten Punkt in Luft auf.

Da Routinen wie ein vorgefertigtes Muster ablaufen, kosten sie uns so gut wie keine Entscheidungsenergie mehr. Ein typisches Beispiel ist da immer das Zähneputzen. Kein Mensch muss sich morgens noch dazu aufraffen, zur Zahnbürste zu greifen.

Da man davon ausgeht, dass wir nur ein begrenztes Entscheidungsbudget am Tag zur Verfügung haben, sparen wir uns so wertvolle Entscheidungskraft für die wirklich wichtigen Entscheidungen auf, die im Laufe des Tages noch auf uns warten.

Warum also diesen tollen Effekt nicht für Gewohnheiten nutzen, die Dir persönlich richtig gut tun und so jeden Tag zu einem für Dich wertvollen machen?

Vorteile einer Morgenroutine: Was bringt sie Dir ganz konkret?

Ganz konkret kann eine Morgenroutine Dir z.B.  Folgendes bieten:

• Vorfreude: Egal, was am Tag noch so auf Dich wartet, Du hast etwas worauf Du Dich schon beim Zubettgehen freuen kannst.
• Abstand: Wenn im Laufe des Tages eine unangenehme Situation auf Dich wartet, hast Du beim Aufstehen durch Deine Morgenroutine immer noch einen beruhigenden Abstand dazu.
• Selbstwert: Du gönnst Dir jeden Tag bewusst etwas Gutes. Ein klares Signal an Dich selbst „Ich bin es mir wert.“
• Me-Time: Diese Zeit am Morgen gehört Dir ganz alleine.
• Fokus: Ich bin immer wieder überrascht, wie stark der durch meine Morgenroutine gesetzte Fokus mich durch den ganzen Tag begleitet.
• Struktur: Mit Struktur in den Tag zu starten, hilft Dir auch im Laufe des Tages Deine Ziele klarer zu verfolgen.
• Motivation: Deine Morgenroutine schafft ein gewisses Momentum. Wenn Du mit der Arbeit beginnst, hast Du schon viele kleine Erfolgsmomente hinter Dir. Das motiviert ungemein.
• Selbstvertrauen: Wenn Du jeden Morgen diszipliniert Deine Morgenroutine durchziehst, wächst Dein Vertrauen in Dich und Deine Vorhaben jeden Tag ein bisschen mehr.
• Freude: So oft fallen die schönen Dinge im Alltagsstress hinten über. Wenn Du eine Sache hingegen fest in Deine Morgenroutine integrierst, holst Du sie trotz Alltagsstress in Dein Leben.
• Gelassenheit: Du kannst Dir sicher vorstellen, wie viel gelassener man in den Tag startet, wenn man ihn mit Freude & Ruhe startet, statt sich aus dem Bett zu quälen, gestresst zur Arbeit zu fahren und sich auf dem Weg noch ein ungesundes Frühstück herunterzuschlingen.
• Mehr Energie: Eine ganz einfache Rechnung: Alles, was Dir gut tut, schenkt Dir Energie. Alles, was Dich stresst und belastet, raubt Dir wertvolle Energie. Eine Morgenroutine hilft Dir also, Energie für den Tag zu tanken.
• Veränderung: Letztlich hilft Dir Deine Morgenroutine, Dein Leben positiv zu verändern und am Ende das Leben zu kreieren, das Du Dir wünscht.

Für wen ist eine Morgenroutine das Richtige?

Eine Morgenroutine ist das Richtige für Dich, wenn Du:

• generell einen recht stressigen Alltag hast.
• endlich mit mehr Klarheit und Fokus in den Tag starten möchtest.
• während des Tages bereits sehr viele Entscheidungen treffen musst.
• endlich gewisse Gewohnheiten fest in Deinen Alltag integrieren möchtest.
• Dir mehr Achtsamkeit in Deinem Leben wünscht.
• Deine Tage bewusster erleben möchtest.
• Dir generell mehr Zeit für Dich nehmen möchtest.
• Dich morgens oft gestresst und ausgelaugt fühlst.
• Morgens sehr schwer in die Gänge kommst und am liebsten einfach nur im Bett liegen bleiben würdest.
• Du Dir generell mehr Kontrolle und Struktur in Deinem Alltag wünscht.

Hier handelt es sich nur um ein paar typische Beispiele. Ich bin ja der Überzeugung, dass eine Morgenroutine in jeder Situation sehr hilfreich sein kann. Ich würde allerdings auch nicht sagen, dass jeder unbedingt eine Morgenroutine haben muss.

Für wen ist eine Morgenroutine nicht das Richtige?

Es gibt sicher durchaus Menschen, die auch sehr gut ohne eine Morgenroutine auskommen. Ich könnte mir z.B. vorstellen, dass eine Morgenroutine nicht unbedingt die beste Lösung ist, wenn Du Dich sehr schnell von festen Abläufen eingeengt fühlst oder es liebst, Dich in allem, was Du tust, treiben zu lassen.

Und ganz klar, wenn Du Dich bereits sehr wohl mit Deinem aktuellen Tagesablauf fühlst, dann würde ich einfach alles beim Alten lassen.

Die perfekte Morgenroutine gibt es nicht

Ich bin überzeugt, dass eine Morgenroutine nur sinnvoll ist, wenn man sie wirklich ganz individuell auf sich persönlich zuschneidet. Nur weil ganz viele erfolgreiche Menschen jeden Morgen eine Stunde spazieren gehen, heißt das noch lange nicht, dass das auch für Dich das Richtige ist. Jeder von uns tickt da ganz anders und hat individuelle Interessen und Vorlieben.

Daher lass Dich nicht verrückt machen von all den Tipps und all den „So sieht die perfekte Morgenroutine aus.“-Artikeln. Die tollste Morgenroutine bringt Dir rein gar nichts, wenn sie einfach nicht zu Dir passt. Und vor allen Dingen, wirst Du dann schneller aufgeben, als Du gucken kannst.

Die 5 Eckpfeiler einer Morgenroutine

Auch wenn jeder seine ganz eigene für ihn passende Morgenroutine finden muss, gibt es 5 Eckpfeiler, auf denen viele kraftvolle Morgenroutinen aufbauen. Am Ende sind es ganz einfach jene Dinge, die den meisten Menschen am Morgen von Natur aus sehr gut tun.

1. Entgiften: Die Ruhe des Schlafs nutzt unser Körper nicht nur zur Regeneration, sondern auch zum aktiven Entgiften. Wir können ihn dabei z.B. durch das Zungeschaben oder Ölziehen unterstützen.
2. Trinken: Über Nacht nehmen wir lange Zeit keine Flüssigkeit auf und dehydrieren so leicht. Daher ist es super wichtig, morgens die lebenswichtigen Wassertanks wieder aufzufüllen.
3. Achtsamkeit: Wir kennen das alle. Unser Alltag ist meist recht stressig. Oft verlieren wir uns in Dingen und Gedanken. Direkt nach dem Aufstehen ist der Kopf am klarsten. Diese Zeit können wir perfekt nutzen, um kurz inne zu halten und uns, unseren Körper, unsere Stimmung, unsere Gefühle und unsere Gedanken einmal wirklich ganz bewusst und achtsam wahrzunehmen.
4. Bewegung: Hier erzähle ich Dir nichts neues. Wir wissen es alle: Bewegung tut uns einfach unglaublich gut. Deshalb ist es so schön belebend, mit Bewegung in den Tag zu starten. Schon allein, um auch unseren Körper aufzuwecken und sozusagen den Motor zum Laufen zu bringen. Hier gibt es ganz viele Möglichkeiten. Dehnen, Strecken, Spazierengehen, Sport machen. Hauptsache Dein Kreislauf kommt in Fahrt.
5. Freude/ Genuss: Wenn es ein toller Tag werden soll, sollte er auch mit etwas starten, das Dir Freude bereitet, oder? Auch hier sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es kann ein super leckeres Frühstück oder ein gutes Buch sein, ein bestimmtes Hobby, Deine Lieblingsmusik oder ein inspirierender Podcast. Ist es nicht einfach eine wunderschöne Vorstellung, sich jeden Morgen schon etwas richtig Gutes zu gönnen?

28 Ideen & Tipps für Deine Morgenroutine

Auf Basis der 5 Eckpfeiler kann sich jeder seine ganz eigene Morgenroutine zusammenstellen. Hier nur ein paar Ideen und Tipps für Dich:

• Ölziehen
• Zungeschaben
• warmes Wasser trinken (pur oder z.B. mit Zitrone oder Ingwer)
• meditieren
• Spiegelarbeit (positive Affirmationen vor dem Spiegel)
• Journaling: Tagebuch/ Morgenseiten schreiben/ Dankbarkeitstagebuch
• den Tag visualisieren (Lass Deinen optimalen Tag vor Deinem inneren Augen ablaufen)
• Atemübungen (z.B. Wechselatmung oder Feueratmung aus dem Yoga)
• Mantras hören/singen
• Podcast/Hörbuch/ Lieblingsmusik hören
• Dehnübungen
• Tanzen
• Yoga
• Spazieren gehen
• Joggen
• Lesen
• Liegestütze
• kreative Hobbies wie Basteln, Nähen, Stricken
• eine Sprache lernen
• kleine Hausarbeiten (ich räume z.B. jeden Morgen die Küche und das Wohnzimmer auf)
• ganz entspannt das Mittag-/Abendessen vorbereiten
• Bett machen
• die ganze Wohnung durchlüften
• ein Musikinstrument spielen
• Den Körper vor dem Duschen mit hochwertigen Ölen einmassieren
• kalt Duschen/ Wechselduschen
• Zeit zum Träumen → Was würdest Du z.B. machen, wenn Du heute im Lotto gewinnen würdest?
• Gesund und lecker frühstücken

Die ayurvedische Morgenroutine

Falls Du meinen Blog schon ein wenig verfolgst, weißt Du, dass ich ein riesen Ayurveda-Fan bin. Die Morgenroutine im Ayurveda hat ihren ganz besonderen Reiz. Seid Jahrtausenden starten im Ayurveda Menschen bereits so in den Tag.

Allerdings bin ich auch hier der Meinung, dass es nur als Inspiration dienen sollte. Auch hier kannst Du selbst am besten beurteilen, ob und wenn ja, welche Teile der ayurvedischen Morgenroutine Dir zusagen.

Die ayurvedische Morgenroutine könnte wie folgt aussehen:

1. Früh (vor 6 Uhr) aufstehen
2. Zungeschaben
3. Ölziehen
4. Nasenspülung
5. Ölmassage

Wenn Dich die ayurvedische Morgenroutine näher interessiert, schau für mehr Details und Inspiration sehr gerne mal bei Stephanie auf Plantiful Skies vorbei.

Meine Morgenroutine

Meine Morgenroutine sieht z.B. wie folgt aus:

1. Ich stehe um 6 Uhr auf.
2. Zungeschaben (Ich nutze hier einfach einen Teelöffel.)
3. Ölziehen (während ich meinen geliebten Salbeitee aufsetze und die Küche aufräume)
4. Zähneputzen mit meinem neuen absoluten Liebling, dem Zahnöl von Ringana* (endlich eine ayurvedische Alternative zu mit Chemie vollgepackten Zahnpasten)
5. Danach trinke ich in Ruhe meinen Tee auf dem Sofa und schreibe Tagebuch. Ich habe vor ein paar Jahren mit dem 6-Minuten-Tagebuch gestartet, habe mir dann ein leicht abgewandeltes eigenes Tagebuch erstellt und drucken lassen und teste jetzt seit ein paar Wochen das freie morgendliche Journaling aus.
6. Dann meditiere ich für 20-30 Minuten. Hier nutze ich meist geführte Meditationen von Laura Seiler. Meine absolute Lieblingsmeditation ist hier die No-More-Drama-Meditation.
7. Danach führe ich ein paar Atemübungen durch, die ich aus der Lebensenergie-Kur von Friederike Feil mitgenommen haben. Sie bringen gleichzeitig auch meinen Darm in Schwung.
8. Es folgt eine kurze Vorbeuge/ Dehnung aus dem Yoga.
9. Dann lese ich für 15 Minuten (->Mehr lesen im Alltag)
10. Im Anschluss frühstücke ich (aktuell meist ganz simpel warmen Haferbrei, Nüsse und Leinsamen).
11. Dann kommt noch eine Bewegungseinheit. Entweder schwinge ich mich für 10-20 Minuten bei mir im Wohnzimmer auf den Stepper und mache danach noch ein paar Rückenübungen, die ich mal aus einem Krankenkassenkurs mitgenommen habe oder ich fahre zum Yoga, jogge ne Runde (ehrlich gesagt, noch ganz frisch und erst seit ein paar Wochen) oder es geht ins Fitnessstudio auf den Crosstrainer.
12. Dann noch schnell duschen und fertig machen.

Das ist jetzt tatsächlich schon eine recht umfangreiche Morgenroutine. Allerdings habe ich mir dann auch bereits direkt am Morgen für fast alles Zeit genommen, was mir wichtig ist.

Was mache ich als absoluter Morgenmuffel?

Also, ich muss sagen, dass ich mich eigentlich auch immer als Morgenmuffel bezeichnet hätte. Und ich würde lügen, wenn ich sage, mir ist die Einführung meiner Morgenroutine leicht gefallen. Das ist sie rein gar nicht. Es hat Jahre gedauert, bis ich das Snoozen endlich hab sein lassen und wirklich meist um Punkt 6 Uhr direkt aus dem Bett hüpfe. Sport war bei mir auch ein riesen Thema. Wie oft habe ich mich am Ende doch davor gedrückt.

Jetzt, wo ich meine feste Morgenroutine habe, fühle ich mich aber soooo viel besser und sie fehlt mir sofort, wenn ich sie mal nicht unterbekomme.

Es ist daher immer sehr schwer auszumachen, ob Du jetzt wirklich einfach kein Morgenmensch bist oder Dich nur der ganz natürliche Schweinehund plagt. Letzterer kann durch feste Routinen tatsächlich super gebändigt werden. Es erfordert nur oft eine ganz schöne Disziplin und einiges an Geduld und Durchhaltevermögen. Aber es lohnt sich!

Ich würde sagen, da hilft nur Ausprobieren und vor allen Dingen auch eine Weile dran bleiben. Hier gibt es tatsächlich auch den einen oder anderen Trick, wie Du die Motivation hochhältst und den lieben Schweinehund in den Griff bekommst.

In 6 Schritten zu Deiner ganz persönlichen Morgenroutine

Du hast das Gefühl, eine Morgenroutine wäre genau das Richtige für Dich? Dann geht’s jetzt daran, Deine ganz persönlichen Routine zu erschaffen. Mir haben hier die folgenden 6 Schritte geholfen:

1. Dein Ist-Zustand: Wie sieht Deine aktuelle Morgenroutine aus?

Im ersten Schritt hilft es sehr, sich seine aktuelle Morgenroutine ganz genau anzuschauen. Denn auch jetzt wird es bereits bestimmte Dinge geben, die Du jeden Morgen ganz automatisch tust. Mein Tipp wäre daher, liste im ersten Schritt einfach einmal ganz stumpf alles auf, was Du am Morgen machst. Vom ersten Wachwerden bis z.B. zur Ankunft an Deinem Arbeitsplatz. Ich empfehle Dir, hier alles völlig formlos einmal haarklein herunterschreiben.

2. Dein Schmerzpunkt: Was möchtest Du nicht mehr in Deinem Alltag?

Jetzt würde ich im nächsten Schritt schauen, welche der soeben notierten Punkte Dich stören oder belasten. Was möchtest Du vielleicht schon seit längerem ändern? Das kann das allmorgendliche Snoozen des Weckers sein, das ständige Verpassen der Bahn oder Dein bisher meist sehr ungesundes Frühstück. Manchmal hat man ja so Dinge, die man tagtäglich macht, obwohl man ganz genau weiß, dass sie einem überhaupt nicht gut tun.

3. Dein Warum: Wovon wünscht Du Dir mehr in Deinem Alltag?

Jetzt weißt Du vielleicht schon an welcher Stelle Du ansetzen möchtest. Du weißt, was Du nicht mehr möchtest. Aber noch viel spannender ist die Frage, was Du denn stattdessen möchtest. Wie sieht für Dich ein optimaler Morgen aus? Welche Dinge würden Dich stärken und auf dem Weg zu Deinen Zielen unterstützen? Wovon wünscht Du Dir vielleicht auch generell mehr in Deinem Alltag?

Möchtest Du achtsamer leben oder schon seit langem wieder mehr lesen, Dich gesünder ernähren, Dich mehr bewegen? Überlege Dir erst einmal ganz übergeordnet, was würdest Du grundsätzlich gerne in Deinem Leben ändern?

Hier kann Dir eventuell auch das Rad des Lebens als Coaching-Tool helfen. Das passende Arbeitsblatt kannst Du Dir z.B. hier (>Arbeitsblatt Rad des Lebens<) kostenlos herunterladen.

4. Dein konkretes Ziel: Was wäre der allererste kleine Schritt, der Dir relativ leicht fällt?

Entscheide Dich jetzt bewusst nur für eine einzige Sache, z.B. dass Du Dich endlich wieder mehr bewegen möchtest ODER dass Du mit dem Meditieren beginnen möchtest. Nimm Dir erst einmal wirklich nur einen Punkt vor und überlege Dir, was Du hier ganz konkret ändern möchtest.

Wenn Du das für Dich weißt, überlege Dir, was hier der erste Schritt sein könnte? Wähle den Schritt vorerst so klein aus, dass er Dich möglichst wenig Überwindung kostet.

Angenommen, Du möchtest Dich generell mehr bewegen. Du könntest Dir jetzt natürlich hoch motiviert vornehmen, ab sofort jeden Morgen joggen zu gehen. Aber ganz ehrlich, wie wahrscheinlich ist es, dass Du von jetzt auf gleich auf einmal jeden Morgen joggen gehst? Also, ich könnte das nicht.

Hier wäre es z.B. sehr viel realistischer, jeden Morgen eine kleine Runde spazieren zu gehen. So gewöhnst Du Dir an, jeden Morgen raus an die frische Luft zu gehen und Dich zu bewegen. Wenn das für Dich völlig selbstverständlich geworden ist, könntest Du das steigern und z.B. 1x die Woche statt spazieren joggen gehen, dann 2x die Woche usw.

5. Go for it: Beginne mit dieser einen Sache und zieh es 5 Tage durch!

Jetzt ziehe diese eine Kleinigkeit ab morgen für 1 Woche konsequent durch. Natürlich dauert es länger als 5 Tage, um eine Routine wirklich fest zu etablieren. Aber ich finde, nach 5 Tagen entsteht immer schon ein wunderbares Momentum.

Du spürst, wie sich diese eine kleine Veränderung anfühlt, was sie vielleicht schon bewirkt, wie sie Deinen Start in den Tag verändert. Und vor allen Dingen kannst Du am Ende schon mächtig stolz auf Dich sein und merkst, wie genial es sich anfühlt, dran zu bleiben und etwas konsequent durchzuziehen. Das ist dann oft schon automatisch Motivation genug, auch weiter dran zu bleiben. So kannst Du dann nach und nach Deine Wunsch-Morgenroutine kreieren.

6. Schritt für Schritt: Verändere nie alles auf einmal!

Super wichtig: Versuche nie, von heute auf Morgen alles zu verändern. Du wirst es nur sehr schwer durchhalten und am Ende aufgeben.

Meine Morgenroutine durfte sich z.B. ganze 2 Jahre zu der entwickeln, die sie heute ist. Alles startete mit einem Tee am Morgen, dann kam das Zungeschaben vorab dazu. Dann habe ich Ölziehen für mich entdeckt, später die Meditation, die Atemübungen und erst vor ein paar Monaten meine 15-minütige Leseroutine.

Wenn Du wirklich nachhaltig etwas ändern möchtest, ist es sehr viel zielführender, wirklich nur mit einer einzigen Veränderung zu starten, diese durchzuziehen und erst dann die nächste Sache anzugehen.

Du wünscht Dir eine Morgenroutine, Dir fehlt aber einfach die Zeit?

Hier gibt es drei Möglichkeiten:

1. Hinterfrage Deine Tagesplanung. Warum hast Du morgens so wenig Zeit? Startest Du sehr früh bei der Arbeit? Wenn ja, gibt es vielleicht die Möglichkeit, mit Deinem Vorgesetzten oder Deinen Kollegen zu sprechen und theoretisch doch später anzufangen? Oder gehst Du vielleicht nur aus Gewohnheit und völlig freiwillig so früh zur Arbeit?
2. Halte Deine Morgenroutine kurz und knapp. Vielleicht musst oder möchtest Du aber sehr früh bei der Arbeit sein. Dann ist eine ganz kurze und knappe Morgenroutine vielleicht perfekt für Dich. Sie hilft Dir, mit Struktur und Fokus in den Tag zu starten, schluckt aber nicht zu viel Deiner wertvollen Zeit am Morgen. Konzentriere Dich hier auf 1-3 Dinge, die Dir am Morgen wirklich wichtig sind. Es ist auch schon eine wunderbare Morgenroutine, morgens mit einer 5-Minuten-Meditation zu starten oder Dir 3 Minuten für das 6-Minuten-Tagebuch zu nehmen.
3. Stehe früher auf. Erst einmal klingt es natürlich irgendwie absurd, vielleicht schon um 4 oder 5 Uhr aufzustehen. Und ganz ehrlich, mir wäre das auch zu früh bzw. schaffe ich es vielmehr einfach nicht, vor 10 Uhr ins Bett zu gehen. Aber wer weiß, vielleicht bist Du ja insgeheim der absolute Morgenmensch. Auch hier höre ich immer wieder von Menschen, die viel mehr Energie haben, seitdem sie so früh aufstehen. Aus ayurvedischer Sicht ist das sogar die perfekte Aufstehzeit, da wir uns da gerade in der quirligen Vata-Zeit befinden.

Für viele könnte vielleicht eine Kombination aus 2 und 3 eine super Lösung sein. Es muss wirklich keine große Morgenroutine sein und 30 Minuten früher aufstehen lässt sich sehr viel leichter umsetzen als gleich mehrere Stunden früher aufzustehen.

Buchempfehlungen zum Thema Morgenroutine

Wenn Dich das Thema Morgenroutine sehr interessiert und Du noch mehr Tipps und Ideen dazu suchst, kann ich Dir noch die folgenden Bücher empfehlen:

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Fazit: Damit steht und fällt Deine Morgenroutine

Meiner Erfahrung nach steht und fällt die konsequente Umsetzung einer Morgenroutine mit diesen 3 Punkten:

• Nimm nur Dinge auf, die Du wirklich unbedingt in Deinem Leben möchtest.
• Starte nur mit einer einzigen Sache und zieh diese erst einmal eine Weile durch.
• Passe die Morgenroutine an Dein Leben an.

Das solltest Du vermeiden

• Stresse Dich nicht zu sehr.
• Versuche nicht zu viele Dinge auf einmal.
• Zwinge Dir nicht die Morgenroutine anderer auf.
• Spare auf keinen Fall am Schlaf!

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